1721
5
Многие знаменитости могут похвастаться великолепной фигурой. Однако главное спасибо за это они должны сказать в первую очередь тренерам, которые подбирают для них правильные тренировочные комплексы. Так что если вы также хотите выглядеть отлично, тогда немедленно начинайте заниматься.
А чтобы быстро добиться успеха, особое внимание уделите этим пяти упражнениям, которые советует выполнять Джейн Уэйк, знаменитый инструктор по пилатесу. Среди ее клиентов есть немало известных людей вроде Кимберли Уайатт и Хелен Флэнаган. Так что начинайте выполнять по одному упражнению в день. Через некоторое время вы легко сможете сделать весь комплекс тренировки по три раза в неделю.
Пошаговое руководство
Недавно в интервью Джейн Уэйк дала несколько советов о том, как можно добиться тела, которое будет идеально. Она рассказала о 5 своих любимых упражнениях, которые помогают проработать все части тела. Однако особый упор она делает именно на нижнюю часть - ноги, ягодицы и бедра. Выполнять все пять упражнений нужно во время одной тренировки, повторяя весь комплекс по три раза в неделю.
Идеальный выпад
С помощью этого упражнения вы сможете хорошенько проработать ноги, бедра и ягодицы. Для его выполнения вам нужно встать и расставить ноги на ширину бедер. Затем сделайте шаг назад, поставив правую ногу на ступню. Правая нога обязательно должна быть за спиной, а левая - впереди.
Выполнение упражнения начинайте с прямых ног. Сделайте вдох, а по мере выдыхания начинайте сгибать ноги в коленях, напрягая бедра. Туловище в это время должно оставаться вертикально, а вес тела - приходиться на пятку левой ноги.
Опускайтесь до тех пор, пока вы будете чувствовать себя комфортно, а затем вернитесь в исходное положение на одном дыхании. Повторяйте все от 6 до 12 раз, останавливаясь сразу, как только почувствуете усталость. Повторите с другой ноги.
"Немой официант"
Это удивительное упражнение помогает проработать мышцы верхней части спины, внутренней части бедер и ягодиц. Для его выполнения понадобится опуститься на колени. Убедитесь, что у вас обязательно будет коврик или подушка под коленями, чтобы не навредить им.
Положите полотенце или подушку между коленями. Руки сложите так, как показано на изображении, при этом прижимая локти к ребрам. Сделайте вдох и, выдыхая, сожмите ягодицы и опустите колени на подушку или полотенце, напрягая внутреннюю сторону бедра. Сделайте второй вдох и подключитесь к своим основным мышцам. Расслабьтесь и повторите все от 4 до 6 раз.
Пилатес для пресса
Чтобы проработать область рук, груди, спины и ягодиц, вам нужно встать на четвереньки, ставя колени на одной линии с бедрами. Руки при этом также должны быть на одной линии с плечами. Отведите лопатки назад и вниз, перенося вес тела вперед так, чтобы ваши глаза смотрели вниз на пол над кончиками пальцев. Держа локти подтянутыми, опустите их к полу, перенося вес тела вперед так, чтобы нос был выше кончиков пальцев.
Перед тем, как встать, напрягите ягодицы, затем отклонитесь назад. Прочувствуйте, как мышцы вашей груди, рук и спины работают по мере поднимания тела.
Упражнение на мышцы ягодиц, спины и на трицепсы
Лягте на пол, опустите руки вниз. Постоянно смотрите вниз на пол. Сделайте вдох, а затем, напрягая все основные мышцы, начните поднимать голову, шею и плечи. Сильно подниматься не нужно, хватит всего одного сантиметра от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть руки и сжать мышцы в задней части руки. Сведите пятки вместе, вытягивая ноги от бедра. Опуститесь вниз. Повторяйте упражнение от 4 до 6 раз.
Мостик
Лягте на пол, ноги расставьте на ширину бедер. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, расслабляя бедра и плечи, вдавливая их в пол. Вдохните еще раз, задействовав мышцы бедер. Подтяните таз, поднимая бедра вверх. Поднимайте до тех пор, пока бедра не образуют прямую линию от колен до плеч. Если вы чувствуете напряжение в пояснице или коленях, то опустите бедра немного пониже. Повторяйте упражнение от 6 до 12 раз.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?