1857
5
Думаю, что всем хочется выглядеть красиво и подтянуто. Но в силу каких-либо обстоятельств спортом занимаются немногие. Одни не могут из-за работы, другим не хочется лишний раз выходить на улицу и напрягаться после трудного дня. Мы предлагаем вам шесть несложных упражнений, которые помогут вам прийти в форму. Заниматься вы можете дома, главное соблюдайте наши советы.
Тренировка будет простой, но эффективной.
Основная группа мышц
Это упражнение направлено на укрепление основной группы мышц. Оно помогает научиться сохранять баланс.
Ложитесь на спину. Руки должны находиться параллельно телу. Ноги - прямые.
На выдохе поднимите спину и ноги с пола. Напрягайте при этом пресс.
В исходное положение возвращайтесь медленно. Ноги и плечи не должны касаться пола.
Повторяйте упражнение 15-20 раз.
Ягодицы и ноги
Отличное упражнение, которое поможет накачать ноги и улучшить форму ягодиц.
Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс. Следите за спиной. Она должна быть прямой.
Поднимите одну ногу, не распрямляя ее. Сжимайте ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение, но следите, чтобы колено не касалось пола.
Повторяйте 20-25 раз каждой ногой.
Если вам хочется усложнить это упражнение, то положите на спину что-то тяжелое.
Ягодицы и нижняя часть спины
Это упражнение поможет округлить ягодицы и привести в форму мышцы нижней части спины.
Ложитесь на пол. Руки должны располагаться вдоль тела. Согните ноги в коленях.
На выдохе поднимите бедра и напрягите ягодичные мышцы. Ваше тело должно быть прямым.
Возвращайтесь в исходное положение.
Повторяйте 12-15 раз.
Живот и поясница
Планка - упражнение, которое помогает задействовать все мышцы тела. Но большее напряжение приходится на поясницу и живот. Вы можете использовать это упражнение для улучшение осанки. Оно поможет и для сжигания жира на животе.
Встаньте в нужную позу. Вам следует сформировать прямую линию телом от головы до пальцев ног. Локти должны находится под плечами. Убедитесь, что нижняя часть спины остается ровной.
Напрягитесь и постарайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше.
Отдохните немного и повторите.
Если у вас не получается стоять в правильной позе, то представите, что делаете отжимания. Предплечья в этом упражнении играют небольшую роль, поэтому вы можете не обращать на них внимания.
Бедра и ягодичные мышцы
Упражнение, которое улучшает тонус наружной части бедра и ягодичных мышц.
Лягте на один из боков. Тело должно быть прямым. Руками поддерживайте свое тело. Медленно поднимайте верхнюю ногу, напрягая ягодицы. На секунду задержитесь в этом положении.
Вернитесь в первоначальную позу, но не давайте ногам соприкоснуться.
Сделайте 12-15 повторений.
Сохраняйте правильную осанку и не сгибайте спину.
Живот и спина
Улучшить мышцы живота и спины поможет еще одно упражнение.
Ложитесь на спину, согните колени. Положите руки вдоль тела, чтобы поддерживать себя.
Поднимайте поочередно каждую ногу. Следите за тем, чтобы шея и плечи были в правильном положении. Это поможет вам избежать травм.
Выпрямите колени и удерживайте это положение как можно дольше. Когда ваши силы будут на исходе, попробуйте руками придержать поясницу. Потом медленно вернитесь в исходное положение.
Это упражнение помогает расслабить тело, поэтому выполняйте его в конце тренировки.
Бонусное упражнение: растяжка
Это упражнение поможет улучшить растяжку и успокоить организм после интенсивной тренировки.
Ложитесь на спину. Позвоночник должен быть расслабленным.
Медленно приблизьте колени к груди и обхватите свои ступни руками. Убедитесь, что пальцы касаются друг друга. Колени попробуйте опустить к полу. Ни в коем случае не напрягайте свою шею.
Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. После сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
Правила для домашних тренировок
Выбирайте удобное время для тренировок. Не занимайтесь на полный желудок. Перед сном лучше этого тоже не делать.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то лучше всего тренироваться через день. Ваши мышцы успеют восстановиться и прийти в норму.
Если есть возможность, переносите тренировки на свежий воздух. В теплую погоду лучше заниматься спортом на улице. Это позволит вам освежиться. Чистый и свежий воздух поможет вам улучшить дыхание и расслабить дыхательную систему.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?