1781
5
Сокращение углеводов может помочь вам похудеть и снизить риск диабета и сердечных заболеваний. С другой стороны, некоторые виды углеводов полезны для вас и не должны быть полностью устранены. Они содержатся во многих продуктах и напитках, но при тщательном планировании вы можете сократить их прием. Чтобы похудеть без вреда, начните отучать себя от добавленного сахара, затем уменьшите потребление обработанных углеводов и продолжайте правильно питаться, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Откажитесь от сахара
Ешьте меньше сладостей. Много сахара в вашей диете поступает из сладостей – мороженое, пирожные, пироги, конфеты, газировка, соки, спортивные напитки, а также подслащенный кофе или чай. Держитесь подальше от всего, что имеет слишком сладкий вкус, содержит в составе мед, патоку или сахар. Это может быть большой проблемой. Замените свой текущий десерт на фрукты с низким содержанием сахара или начните с уменьшения порций сладостей.
Сахар также находится в менее очевидных продуктах, таких как фрукты и молочные изделия. Избегайте молочных сахаров, заменяя коровье молоко несладким соевым или миндальным молоком.
Здоровая диета должна включать свежие фрукты, поэтому не следует полностью избегать их употребления. Выбирайте фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как черника, клубника, киви и цитрусовые. Держитесь подальше от фруктовых соков и сухофруктов.
Не пейте алкоголь
Прекратите пить алкоголь вообще или пейте его только в очень небольших количествах. Алкоголь содержит много сахара. Вместо этого пейте несладкий чай или воду с ароматом цитрусовых.
Уменьшение потребление сложных углеводов
Ешьте меньше крахмала. Хлеб и макароны – это крахмалы с высоким содержанием сложных углеводов. Сложные углеводы лучше для вас, чем простые сахара, но вы все равно можете минимизировать их в своем рационе. Уменьшите размер порции хлеба, макарон, риса и зерновых. Замените их в своем рационе продуктами с низким содержанием крахмала, такими как чечевица и овощи.
Большинство овощей являются здоровой частью сбалансированной диеты, но в клубневых овощах содержится много крахмала, и их следует избегать, если вы хотите отказаться от углеводов.
Выбирайте источники волокна без крахмала. Клетчатка – это вид углеводов, который помогает вашему пищеварительному тракту оставаться здоровым. Не убирайте клетчатку из своего рациона, но оставляйте менее крахмалистые ее источники. Например, вы должны есть только небольшие порции бобов или чечевицы и употреблять минимальное количество цельнозернового хлеба и пасты.
Однако вы должны есть много некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, цукини, перец и баклажаны. Орехи также являются хорошим источником клетчатки. Помните, что мужчинам нужно 38 г клетчатки в день, а женщинам – 25 г.
Откажитесь от углеводов безопасно и комфортно
Если вы планируете кардинально изменить свое питание, сначала поговорите об этом с врачом. Посетите диетолога, он может помочь вам составить план здорового питания, медленно отучаться от углеводов и обеспечить достаточное количество питательных веществ из других продуктов.
Привыкайте читать этикетки с информацией о питании, прежде чем покупать продукты. Это поможет вам узнать, сколько углеводов содержится в пище.
Ешьте как минимум 20 грамм углеводов каждый день, чтобы ваше тело не впало в кетоз – процесс, который может вызвать тошноту, головную боль, неприятный запах изо рта.
Отучайтесь от углеводов медленно. Резкий отказ будет большим шоком для вашего организма и может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты. Медленно устраняйте углеводы, начиная с простых сахаров. Затем уменьшите количество добавленных сахаров и обработанных крахмалов. Это также даст вам время научиться готовить еду с низким содержанием углеводов.
Слишком быстрое устранение углеводов может вызвать побочные эффекты для здоровья, такие как головная боль, неприятный запах изо рта, усталость, слабость, диарея или запор.
Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция в своем рационе. Вам подойдут семена кунжута, семена чиа, сардины, консервированный лосось, бобы, чечевица, миндаль, шпинат, капуста, ревень и тофу.
Избегайте переедания, когда вы уменьшаете потребление клетчатки, контролируя размер ваших порций. Попробуйте вести дневник питания. Запишите все, что вы едите, чтобы вы знали о своих порциях.
Вы можете испытывать сильную тягу к углеводам, особенно к сахару. Это пройдет со временем. Постепенно снижайте потребление сахара, замените его на шоколад.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?