Чтобы не заболеть, съедайте 0,8 г белка на килограмм веса ежедневно: как поднять иммунитет с помощью диеты и изменений в образе жизни (отвечает Лиза Баллер)

В период пандемии коронавируса каждый из нас стал заботиться о своем здоровье гораздо больше, чем раньше. Возможно, вы задаетесь вопросом, как укрепить свою иммунную систему. Лиза Баллер, врач-остеопат, поделилась полезными рекомендациями по данной теме.

Актуальность

Если вы хотите укрепить свой иммунитет, что поможет справиться с микробами, вы должны понять, что только лишь одной диетой не достичь подобной цели. Иммунная система представляет собой клетки, ткани и органы, которые помогают организму противостоять различным инфекциям (это могут быть бактерии, вирусы, грибки и токсины). Это сложная биологическая система, для правильного функционирования которой требуется баланс между всеми ее частями.

Это означает, что оптимальное здоровье иммунной системы зависит от многогранного подхода, направленного на поддержание здорового образа жизни. Чтобы ваша иммунная система была настолько сильной, насколько это возможно, следуйте практическим советам лицензированного специалиста Лизы Баллер.

Ешьте больше фруктов и овощей

"Простой способ убедиться, что вы получаете достаточное количество укрепляющих иммунитет антиоксидантов, витаминов и минералов, это съесть «радугу»", - говорит врач-остеопат и практикующий специалист по функциональной медицине Лиза Баллер.

Это включает в себя яблоки, вишню виноград, манго, мандарины, киви, лайм, груши, бананы, ананас и чернику. Не забывайте про овощи и остальные продукты. Обязательному употреблению подлежат картофель, капуста, тыква, изюм, а также финики, кокос и орехи.

В словах Лизы видна логика. Чем больше разнообразных фруктов и овощей вы потребляете ежедневно, тем больше увеличивается спектр питательных веществ, которые организм использует для укрепления своей иммунной системы.

Высыпайтесь

Если вам не хватает отдыха, вы будете более восприимчивы к инфекциям. Почему можно с уверенностью говорить нечто подобное? Именно во время сна ваше тело максимально активно борется с воспалениями и инфекциями.

Лиза продолжает: "В состоянии покоя наш организм по-прежнему не спит. В течение ночного времени он восстанавливается и выделяет токсины, поэтому ранним утром мы обычно чувствуем себя гораздо свежее. Люди, которые не могут похвастаться регулярным режимом сна, зачастую имеют проблемы со своим здоровьем".

Помните, что из-за недосыпания иммунная система будет менее эффективной в борьбе с вирусными или бактериальными инфекциями. Хотя количество сна, которое вам потребуется, может быть очень индивидуальным, большинству взрослых людей рекомендуется спать 7-8 часов в сутки.

Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка

Согласно изданию Harvard Health Publishing, чтобы не заболеть, необходимо съедать 0,8 г белка на килограмм веса. Недостаток белка в организме может оказать пагубное влияние на лимфоциты. Это клетки, которые являются важной частью иммунной системы. Именно они отвечают за борьбу антител против вирусов и бактерий.

Белок также содержит большое количество цинка, который является минералом, помогающим лимфоцитам в производстве лейкоцитов, борющихся с инфекциями. Хорошими вариантами, где можно найти нежирный белок и цинк, являются устрицы, крабы, курица, свиная отбивная, горох и печеные бобы.

Ценность пребиотиков

Специалист Баллер говорит: "Важно употреблять продукты, содержащие пребиотики (компоненты пищи, которые стимулируют жизнедеятельность организма). Это лук, чеснок, банан и спаржа. Они помогают поддерживать микрофлору кишечника, что благотворно влияет на функционирование иммунной системы.

Пребиотики работают за счет увеличения популяции «хороших бактерий» в кишечнике, что вызывает выработку противовоспалительных цитокинов. Последние представляют собой крошечные белки, которые помогают иммунной системе эффективно функционировать".

Управляйте стрессом

Проведено множество исследований, которые связывают уровень стресса со слабой иммунной системой. Когда человек находится в состоянии стресса, его иммунитет страдает. Почему? Потому что стресс заставляет организм выделять адреналин, дофамин, норадреналин и кортизол. Все это снижает способность организма вырабатывать лимфоциты и лейкоциты, помогающие бороться с вредоносными вирусами или бактериями.

Некоторые виды деятельности, которые помогают снять стресс, включают медитацию, йогу и обычную прогулку. Обязательно находите время для того, чтобы просто расслабиться.

Получайте достаточное количество витаминов

Лиза резюмирует: "Питание - наша основная защита в борьбе с инфекциями. Ключевые вещества, содействующие укреплению иммунитета, это витамины A, C, E, B6, D и минералы, такие как цинк, железо и селен.

Причина, по которой многие из этих витаминов помогают поддерживать сильную иммунную систему, заключается в том, что они являются антиоксидантами. Продукты, богатые этими витаминами, это морковь, сладкий картофель, болгарский перец, клубника, миндаль, авокадо, лосось, устрицы, тунец, нежирная куриная грудка и говядина. Организм лучше всего усваивает необходимые витамины и минералы из пищи, поэтому важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты".