Фитнес-тренер посоветовала упражнения, которые помогают снять усталость

Иногда, придя домой с работы, мы так устаем, что занятия зарядкой воспринимаются, как нереальный подвиг. Но именно она поможет снять усталость. Известный фитнес-тренер Джоэл Харпер составила несколько комплексов упражнений, которые помогут привести в порядок мышцы и зарядить энергией.

Эти комплексы занимают совсем немного времени, а уделить несколько минут сможет каждый. Выберите те упражнения, которые соразмерны вашей усталости, но делайте по несколько подходов. Или, если у вас достаточно сил, выполните их все сразу, чтобы получить самый сильный энергетический всплеск.

Комплекс № 1

Если вы совсем обессилены, лягте на пол, возьмите валик и делайте упражнения, не требующие особых усилий. Вскоре улетучится ваша слабость, придет готовность к работе и дальнейшим действиям. Регулярное выполнение придаст вам сил и энергии на ближайшее время.

Спина и руки (главное фото)

Сделайте упор ладонями в пол. Поместите левую пятку на основание колена и сдвиньте максимально вес на правый бок. Сделайте перекаты на мягком цилиндре плавными движениями вперед и назад. Таких повторов вам необходимо сделать 25-30. Затем можно несколько мгновений отдохнуть, поместив под пояс мягкий валик.

Повторите такое же упражнение, сдвинув вес на другой бок. Понадобится по два подхода с каждой из сторон. Когда будете делать это упражнение, пусть руки будут немного согнуты в локтях.

Верхний отдел спины

Тренировочный валик поместите себе под позвоночник. Хорошенько примите упор на стопы и проедьте на нем, прокатив от груди вниз и назад. Выполните два похода по 20 шагов. Как только валик будет достигать лопаток, останавливайтесь, чтобы не допустить его попадания под шейную область.

Нижний отдел спины

Поместите под низ спины валик, сделайте упор локтем, прижав его к полу. Положите на пресс правую руку и отследите, напрягается ли он. Путем напряжения мышц живота и отталкивания стопами, нужно прокатить цилиндр от низа спины до области талии и покатать там немного вперед и назад. Для всех сторон потребуется по 20 повторений.

Комплекс № 2

Бывает, что после работы усталость не сильная, но ходить уже тяжело. Тогда попробуйте три легких упражнения, помогающих растянуть мышцы, насытить их кислородом, усилить поток крови. Комплекс прекрасно снимает мышечную усталость и быстро расслабляет сухожилия под коленями, чтобы добавить организму сил и энергии.

Бедра

Сделайте плавный наклон вперед, колени чуть согните. Расслабьтесь и почувствуйте в мышцах легкий тремор и растяжение. Побудьте в такой позе хотя бы 10 секунд. Потом, чтобы мышцы получили еще большую растяжку, сделайте прямыми руки и достаньте до пола ладонями. Начинайте раз за разом сгибать колени, чтобы при этом пятки не отрывались от пола.

Продолжайте делать такие же движения непрерывно полминуты. Когда никак не получается достать руками до пола, можете сделать упор на скамейку или высокую книжную стопку.

Разминка усталых коленных суставов

Лежа ровно на спине, сгибайте колени, опуская их плавно на одну сторону, при этом пять раз глубоко вдохните. Потом сделайте такое же движение в обратном направлении.

Следите, чтобы все, что находится выше пояса, не двигалось с места. Пусть будут задействованы мышцы, которые находятся ниже пояса. В этом смысл всего упражнения.

Повороты

Поставьте ноги немного шире бедер, зафиксируйте все, что находится ниже пояса. Верхом тела выполните плавные повороты влево и вправо, повторите многократно. Отследите положение локтей, голова должна двигаться вместе со всем остальным корпусом.

Комплекс № 3

Подходит для тех, у кого уже есть немножко дополнительной энергии. Теперь можно позволить себе несколько упражнений с утяжелением. Они смогут прибавить вашу силу, дадут незабываемый тонизирующий и омолаживающий эффект.

Спина

Лягте лицом вниз с вытянутыми конечностями. Ноги поочередно двигайте на манер «ножниц», в то же время, вытягивая ладони вдоль корпуса и убирая их опять за голову. Понадобится не менее 3 подходов, а в каждом несколько обязательных повторений. Потом нужно поменять сторону, в которую двигаются руки. Для этого нужно согнуть локти.

Приседания с утяжелением

Возьмите одну гантель, сожмите в ладони. Расположите так бедра, чтобы локти были спрятаны между колен. Потом вернитесь к прошлому положению и повернитесь уже вправо. Так выглядит одно повторение.

Понадобится несколько подходов по многу одинаковых повторений. При этом вам нужно будет менять направление поворота о время движения. При приседаниях держите вверху колени.

Подъем одной ноги

Вам нужно наклониться плавно вперед, чтобы дотронуться руками до пола. Колено и стопу начинайте поднимать вверх, пока не почувствуете, что она параллельна полу. Примите изначальное положение. Понадобится 2-3 подхода, не менее 10 повторений на левую и правую ногу. Это может показаться слишком сложным, тогда можно опустить руки не целиком, а ногу не вздымать слишком высоко.

Уже через месяц регулярных упражнений физкультурой по вечерам вы почувствуете себя сильнее и выносливее. Постепенно двигаясь от первого комплекса к третьему, вы сможете потом выполнять их все в один прием. Это значительно улучшит состояние ваших мышц и организма в целом.