Как недостаток сна влияет на диету, и почему так важно ложиться и вставать в одинаковое время

Ученых давно интересовала взаимосвязь недостатка сна, нездорового питания и переедания у женщин. Чрезмерное употребление жирной, соленой, жареной пищи может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Медики считают, что качество сна может значительно снизить эти риски.

Группа исследователей центра Ирвинг Колумбийского университета пришла к выводу, что женщины, которые часто недосыпают, переедают или употребляют нездоровую пищу, склонны к развитию ожирения, сахарного диабета II типа и различным заболеваниям сердца и сосудов.

Прежде считалось, что это может быть вызвано рационом, но оставалось непонятным, как именно может повлиять на диету недостаточный сон. На этот вопрос дало объяснение новое исследование. Предыдущие эксперименты были направлены на исследование влияния продолжительности сна на общее состояние здоровья. На этот раз, как утверждает доцент Колумбийского университета, руководитель научной группы Брук Аггаруол, ученых интересовало в первую очередь то, как влияет качество сна на состояние женщин, поскольку проблемы со сном наиболее характерны для прекрасной половины человечества. Почти 40% дам регулярно недосыпают.

Как проходило исследование

Чтобы выяснить связь между сном и диетой, доктор Аггаруол и ее команда попытались проанализировать привычки сна и питания 495 женщин. Их возраст варьировался от 20 до 76 лет. Они отбирались из различных этнических групп. Ученых интересовало, сколько времени требуется участницам эксперимента для того, чтобы заснуть, подвержены ли они бессоннице. Кроме того, все женщины должны были сообщить о своем пищевом поведении перед сном: какие продукты они употребляют и в каких количествах.

Ученым удалось выяснить, что дамы, имеющие серьезные проблемы со сном, поздно вечером едят пищу с большим содержанием сахара. Именно они подвержены ожирению и диабету II типа. Испытуемые, которым требовалось значительно больше времени для засыпания, как правило, переедали: это касалось не только избыточного количества калорий, но и размера порций.

У женщин, подверженных бессоннице, объем пищи, которую они потребляют перед сном, значительно больше. В их блюдах меньше ненасыщенных жиров в сравнении с дамами, которые реже страдают от бессонницы. Было высказано предположение, что плохое качество сна связано с недостаточным потреблением цельных злаков.

О каких результатах исследования надо знать всем?

Аггаруол отметил, что рано делать окончательные выводы по результатам эксперимента, над ними еще продолжат работать специалисты. Но уже сегодня можно предположить, что плохой сон влияет на выбор диеты. Исследователи считают, что плохое качество отдыха способно изменить подаваемые мозгу сигналы голода и сытости.

Это происходит из-за повышения уровня грелина, стимулирующего аппетит, и снижения лептина, притупляющего сигнал сытости. Кроме того, было доказано, что некачественный или недостаточный сон способен изменять мозговую активность, особенно это касается центров вознаграждения в мозге, поэтому чувство голода постоянно нарастает, что чаще всего приводит перееданию. Тем не менее ученые, принимавшие участие в исследовании, единодушны во мнении, что легкая диетическая пища перед сном не вызовет переедания, которое, в свою очередь, провоцирует более длительное засыпание и бессонницу.

Аггаруол подчеркивает, что планируется следующее интервенционное исследование, направленное на выяснение связи улучшенного качества сна и оптимизации пищевого поведения, что приводит к потере веса и снижению риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Как нормализовать сон?

Директор программы медицины сна в Медицинской школе Рутгерса Нью-Джерси, не участвовавший в этом исследовании, доктор Йонатан Гринстейн, сказал, что абсолютно согласен с выводами группы. Он рекомендует всем незамедлительно принять меры для улучшения качества сна. Доктор считает, что это очень сложная и важная часть нашей жизни.

К сожалению, многие люди не уделяют ему такого внимания, которого он заслуживает. Ночной сон взрослого человека должен длиться не менее 8 часов. Гринстейн обращает особое внимание на то, что такая продолжительность отдыха организму необходима каждую ночь, а не от случая к случаю. Пациенты, обращающиеся за помощью при бессоннице, называют множество причин, которые не позволяют спать по 8 часов: особый режим работы, стресс, необходимость срочного завершения дел, подготовка к сессии или экзаменам.

Как организовать здоровый сон?

Ниже мы приведем несколько советов, которые помогут вам нормализовать ночной отдых. Он поможет быстро восстановить силы и пересмотреть свои пищевые привычки.

Регулярный режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время ежедневно, даже в выходные. Это поможет держать ваше тело в синхронизации с его естественными биоритмами, что приведет к лучшему засыпанию и качественному сну.

Солнечные лучи помогают не только легче просыпаться

Утренние солнечные лучи дают мозгу сигнал, что необходимо просыпаться. Яркий свет, воздействующий в нужное время суток, помогает поддерживать циркадные ритмы, поэтому вы лучше спите ночью.

Будьте активны днем

Умеренная физическая нагрузка тоже связана с более глубоким, восстановительным сном. Важно не выполнять упражнений поздно вечером, поскольку ухудшится засыпание.

Откажитесь от яркого искусственного освещения в вечернее время

Источник голубого цвета, который генерируют электронные устройства, а также бытовое освещение имитируют воздействие солнечного света. Наш мозг воспринимает его как сигнал к бодрствованию.

Не употребляйте пищу за два часа до сна

Это особенно важно для тех, кто страдает от бессонницы. Поздние обеды и полуночные перекусы практически наверняка испортят ваш сон. Доктор Гринстейн предупреждает, что ночное питание связано с повышением веса, который является фактором риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Алкоголь не улучшит сон

Это распространенное заблуждение: многие считают, что небольшое количество хорошего вина сделает отдых глубоким и спокойным. На самом деле медики уверены, что вечернее употребление алкоголя всегда связано с нарушениями сна.

Создайте необходимую обстановку в спальне

В этой комнате не должно быть жарко. Готовясь ко сну, наш организм снижает температуру. Сохранение в спальне прохладной температуры поможет ему плавно перейти ко сну. Идеальными считаются показатели +18,3 - 19°C. В спальне должно быть темно и тихо. Свет и шум затрудняют расслабление и сон.

Если все перечисленные рекомендации не дали желаемого результата, проконсультируйтесь со специалистом. Бессонница, депрессия и обструктивное апноэ во сне неизменно ведут к плохому качеству сна.