Начинать пора уже сейчас: основатель фитнес-центра разработал 4-недельную тренировку всего тела для тех, кто хочет начать новый сильный год

Если накануне нового года вы пообещали себе наконец начать тренироваться, есть отличный повод сделать это прямо сейчас. Независимо от того, хотите вы похудеть, набрать мышечную массу или просто стать сильнее, четырехнедельный курс тренировок поможет вам сделать отличный старт, после чего тело скажет вам "спасибо".

Разминка

Для того чтобы приступить к основной тренировке, проведите разминку. Не стоит пропускать ее, так как иначе вы можете перенапрячься или повредить мышцы.

1. Сделайте двадцать поочередных вертикальных взмахов руками.
2. Затем десять одновременных горизонтальных взмахов.
3. Выпады с раскачиванием на каждой ноге - десять раз.
4. Десять приседаний.
5. Десять обратных выпадов с осанкой.
6. Десять отжиманий.
7. Наклоны вправо и влево поочередно - десять раз.
8. Тридцатисекундный бег на месте.
9. Прыжки со вскидыванием рук и ногами на ширине плеч ("звезда") - 30 секунд.
10. Упражнение "альпинист" - 30 секунд.

Общий совет для основной тренировки

Создатель методики рекомендует не нарушать это правило, а именно давать себе передышку между каждым упражнением не более десяти секунд. Да, это трудно и больно, но в конечном счете позволит укрепить все мышцы и приучить тело не расслабляться в процессе тренировки.

Приседания

• Ноги широко расставлены, приседания глубокие (ниже 90 градусов). Не больше 20 раз, результат увеличивать постепенно.
• Приседания с глубоким разворотом бедра - 20 раз.
• Приседания с максимально близко сведенными ногами - не более двадцати раз.
• Пульсирующие приседания - 20 раз.
• Отдых две минуты.

Выпады

• Двадцать статичных выпадов.
• Боковые выпады, направленные на укрепление ягодиц - не более 20 на каждую ногу.
• Обратные динамические выпады от колена до пола с чередованием ног - не более тридцати повторений.
• Боковое чередование ног с дрейфованием из стороны в сторону в таком низком положении таза, какое вы можете осуществить - двадцать раз на каждую сторону.
• Отдохните две минуты и переходите ко второй половине упражнений с выпадами.

• Прижмитесь спиной к стене, а затем медленно присядьте, держа колени под углом 90 градусов. Выдержите столько времени, сколько сможете, но не более минуты.
• Сделайте выпад с удержанием колена на два-три сантиметра над полом. Выдержите столько, сколько сможете, ограничений нет.
• Сделайте боковой выпад, держа ягодицы на два-три сантиметра выше положения сидения низкого стула (детского). Выдержите столько, на сколько хватит сил, ограничений тоже нет.
• Приседание в технике сумо, спина к стене, угол наклона колена 90 градусов. Выдерживайте это положение не дольше минуты.
• Отдохните в течение двух минут.

Физкультура

• Бег на месте с подниманием коленей до уровня талии - не меньше и не больше одной минуты.
• На протяжении минуты тянитесь руками к противоположным ногам так, как будто занимаетесь фигурным катанием то перед собой, то позади себя.
• Прыжки с выбросом поочередно рук и ног шире плеч то вперед, то назад - максимум минута.
• Прыжки "звезды" с хлопками над головой - не меньше минуты.
• Двухминутный отдых.

Боксирование

• Пришло время немного побоксировать. На протяжении одной минуты имитируйте передние удары, делая паузы и сохраняя вытянутые руки в напряжении.
• Активное боксирование ("боббинг") руками перед собой не более одной минуты.
• Имитация апперкотов на более одной минуты.
• Двухминутный отдых.
• Повторите все упражнения с боксированием с начала и до конца. Отдохните еще две минуты и переходите к следующему пункту тренировки.

Кардиотренировка

• Упражнение "альпинист" с поднятием коленей до самых локтей - не более минуты.
• Планка с боксированием - имитируйте удары поочередно каждой рукой, находясь в положении классической планки. Держите спину и бедра как можно ровнее и выполняйте упражнение не более минуты.
• В течение минуты выполняйте движения ногами "велосипед", лежа на спине.
• Упражнение "лягушка" - то же, что "альпинист", только с выбросами каждой ноги назад. Не дольше минуты.
• Более сложная модификация "альпиниста" - выносите каждое колено наружу поочередно, делая небольшой удар в конце. Затем делайте то же самое дальше положения локтей. Не более минуты.

Упражнения на пресс

• Не более двадцати отжимания с руками чуть шире плеч. Если это пока трудно для вас, начните с коленями, упирающимися в пол.
• Упражнение "кошка" с выгибом, а затем прогибом спины - руки на ширине плеч, выполнять не более двадцати раз на каждую позу.
• Отжимания с руками на уровне талии или ниже - столько раз, сколько сможете, без ограничений.
• Упор на руках, расположенных на ширине бедер и согнутые колени - исходное положение для "провалов" тела вниз, а затем его подъемов обратно. Повторите столько раз, сколько сможете.
• Отдых две минуты, после чего еще раз повторите все упражнения на пресс и сразу переходите к упражнениям на растяжку.

Упражнения на растяжку

• Двадцать выпадов рук на ширине плеч с гантелями.
• Не более двадцати лопаточных отжиманий (когда руки находятся прямо под плечами). Если это слишком сложно, сделайте упор на коленях.
• Упражнение "кобра" с руками на ширине плеч, а затем шире плеч - не более 20 раз на каждое.
• Отдохните две минуты, повторите весь курс растяжки. Еще через две минуты переходите к следующему пункту.

Упражнения для рук и плеч

• Жим с гантелями в сидячем положении - необходимо быстро и неуклонно поднимать вес или ленты от пола над головой. Повторите не более 20 раз.
• Стоя поднимите руки с гантелями или лентой в параллельное относительно пола положение. Делайте пульсирующие поочередные махи вверх и вниз не дольше одной минуты.
• Напрягайте бицепсы, прислонившись к стене с гантелями, чтобы не размахивать руками. Повторите не больше 20 раз.
• Отдыхайте на протяжении двух минут, несколько раз встряхните руки, кисти и плечи, а затем переходите к завершающей группе упражнений.

Упражнения для спины

• Боксируйте в положении сидя, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, пресс напряжен. Не более двадцати раз для каждой руки с паузами в напряженном вытянутом положении.
• В том же положении подтягивайте поочередно колени к себе, держа тело в форме буквы V. Повторите не больше 10 раз для каждой ноги.
• В том же положении выполните не больше двадцати поворотов корпусом с руками, разведенными в стороны и легкими покачиваниями ног.
• Отдохните две минуты и завершите тренировку.