4431
5
Упражнение, которое мы представляем сегодня — планка, оно обрело популярность среди множества людей во всем мире и не зря — результаты удивительны: совершенно новое тело!
Выполняйте упражнение — планка и у вас будет совершенно новое тело!
Планка это упражнение для укрепления средней части тела.
Планка — это упражнение поможет «растопить» жир в области талии, укрепить внутренние и внешние мышцы спины, ног и ягодиц. Данное упражнение подобно отжиманию, и укрепляет мышцы изнутри.
Во время выполнения этого упражнения вам нужно будет постепенно в течение 4-х недель увеличивать время положения тела в положении «планка». В начале, вы должны удерживать тело в течение 20 секунд, а концу 4-й недели в течение 4 минут.
Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, у вас укрепится пресс, руки, спина, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия.
Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.
Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)
Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.
Техника выполнения: следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
Как только вы достигните правильного положения планки, начните дышать глубоко и удерживать позицию в течение времени, указанного ниже.
ДЕНЬ 1-20 СЕКУНД
ДЕНЬ 2-20 СЕКУНД
ДЕНЬ 3- 30 СЕКУНД
ДЕНЬ 4- 30 СЕКУНД
ДЕНЬ 5-40 СЕКУНД
ДЕНЬ 6-Перерыв.
ДЕНЬ 7-45 СЕКУНД
ДЕНЬ 8-45 СЕКУНД
ДЕНЬ 9 60 СЕКУНД
ДЕНЬ 10-60 СЕКУНД
ДЕНЬ 11-60 СЕКУНД
ДЕНЬ 12- 90 СЕКУНД
ДЕНЬ 13- ОСТАЛЬНЫЕ
ДЕНЬ 14-90 СЕКУНД
ДЕНЬ 15-90 СЕКУНД
ДЕНЬ 16- 120 СЕКУНД
ДЕНЬ 17-120 СЕКУНД
ДЕНЬ 18-150 СЕКУНД
ДЕНЬ 19- ОСТАЛЬНЫЕ
ДЕНЬ 20- 150 СЕКУНД
ДЕНЬ 21-150 СЕКУНД
ДЕНЬ 22-180 СЕКУНД
ДЕНЬ 23-180 СЕКУНД
ДЕНЬ 24- 210 СЕКУНД
ДЕНЬ 25-Перерыв.
ДЕНЬ 26-210 СЕКУНД
ДЕНЬ 27-240 СЕКУНД
ДЕНЬ 28- как можно больше.
Интенсивность этого упражнения может ощущаться в течение первых нескольких секунд, и это является причиной, почему оно чрезвычайно эффективно.
Переведено и адаптировано: Nastroy.net
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?