Почему нужно пересмотреть рацион и как похудеть после пятидесяти лет: примерное меню на неделю

Если внимательно посмотреть на окружающих людей, можно заметить, что большинство юных девушек выглядят стройными и подтянутыми, а те, кто перешагнул пятидесятилетний рубеж, обладают лишним весом. Однако если пересмотреть свой рацион питания, то от него можно избавиться, правда, соблюдать такую диету придется на протяжении всей жизни.

Причины набора веса после пятидесяти лет

Но, перед тем как разбираться с тем, что можно есть, а что нельзя, нужно выяснить, почему же так происходит, что после 50 лет люди начинают активно поправляться. Оказывается, что все дело в том, что в этом возрасте люди начинают постепенно терять мышечную массу в размере 1-3 % за год, что визуально почти незаметно, но влияет на их выносливость, которая тоже постоянно уменьшается. А вместо этой мышечной массы под влиянием гормонов появляется жировая прослойка, которая замещает мышцы. Мало того что она выглядит некрасиво, так еще и опасна для здоровья, так как способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличивает риск развития диабета, остеоартрита, болезней сердца и многих других. Поэтому, чтобы такого не допустить, после достижения пятидесяти лет следует срочно изменить свой рацион питания.

Правила питания после 50

И прежде всего, очень важно изменить сам процесс принятия пищи, изменить свои пищевые привычки и начать следовать определенным принципам:

1. Ни в коем случае нельзя голодать, так как это еще больше замедлит метаболизм, в результате чего организм станет активно запасаться энергией, откладывая ее в жировые складки.
2. Нужно следить за балансом макронутриентов и потреблять в день 20 % жиров, 35 % белков и 45 % углеводов.
3. Питаться следует дробно, 4-5 раз в день с учетом, что размер порции должен составлять около 250 грамм.
4. Еду лучше варить, готовить на пару, гриле или в духовке, но ни в коем случае не жарить, а в крайнем случае использовать при жарке оливковое либо кокосовое масло.
5. Каждую неделю нужно прописывать себе ежедневное меню и закупать только те продукты, которые будут использоваться для приготовления этих блюд, что позволит избежать незапланированных перекусов.
6. В день следует выпивать около полутора-двух литров воды, чтобы очистить организм и нормализовать метаболизм.

Запрещенные продукты

Очень важно в таком возрасте правильно питаться и раз и навсегда исключить из своего рациона определенные продукты питания:

• слишком жирные, соленые и острые блюда;
• жареную еду, особенно на подсолнечном или сливочном масле;
• сладости вроде конфет, шоколада и покупного мороженого;
• выпечку и сдобу вроде булочек, тортиков, пирожных, белого хлеба;
• копчености вроде колбас или сосисок;
• фастфуд вроде чипсов, покупных сухариков и орешков и прочей вредной еды;
• покупные соки и газировку;
• макароны и картофель.

Потребление белков

Особое внимание следует уделить тому, чтобы в вашем рационе обязательно были продукты, содержащие белки. Дело в том, что именно они способствуют увеличению мышечной массы, которую теряют люди старше 50 лет, а также белки транспортируют молекулы во все клетки организма, ускоряют метаболизм и другие химические процессы, усиливают сопротивляемость различным инфекциям и являются источником аминокислот, которые регенерируют имеющиеся клетки и помогают появляться новым. Источником же белка являются яйца, мясо - курица, индейка, говядина, свинина и прочее, тунец, лосось, молочные продукты и рыбная икра. Но и вегетарианцы могут потребить белок, взяв его из сои, арахиса, лущеного гороха, семян тыквы и, конечно, бобовых культур - фасоли, чечевицы, нута или маша.

Потребление морепродуктов

Даже если человек раньше мало ел рыбы и морепродуктов, то после 50 пора бы употреблять их в пищу как минимум пару раз в неделю. И нужно это делать сразу по нескольким причинам:

1. В них содержится большое количество железа и йода, благотворно влияющих на работу головного мозга и снижающих уровень стресса, что позволяет не переедать из-за него, а значит, не поправляться.
2. В морепродуктах содержатся полиненасыщенные кислоты, фосфор, калий, витамины А, D и группы В, а также другие минералы и микроэлементы, которые необходимы для улучшения здоровья и укрепления сердечно-сосудистой системы.
3. В рыбе и морепродуктах есть аминокислота таурин, которая нормализует кровяное давление и уровень сахара в крови, а также предупреждает нарушение сердечного ритма.
4. Жирные кислоты и омега-3 просто нужны для нормального функционирования женского организма.
5. И самое главное, рыба и морепродукты обычно низкокалорийны, так что они просто незаменимы для диетического питания и позволяют легко вписаться в суточный калораж.

Потребление витаминов

Чтобы не хотелось есть непонятно что, нужно организму поставлять ежедневно определенное количество различных витаминов. И одним из них является витамин С, который укрепляет иммунитет и восстанавливает кожу, а получить его можно из таких продуктов, как:

• шиповник, в ста граммах которого содержится 650 мг витамина С, так что хорошо бы из него заваривать чай и пить его пару раз в неделю;
• черная смородина, болгарский перец и облепиха, в ста граммах которых содержится 200 мг витамина, так что их хорошо бы есть по порции в день;
• киви, в ста граммах которого содержится 180 мг витамина, и его можно тоже есть по паре штучек в неделю.

Также хорошо бы есть продукты, в которых есть достаточное количество кальция и витамина D. Причем кальций можно получить, потребляя семена кунжута, сыр голландский или российский, сардины в масле, свежую петрушку, нежирный творог и пастеризованное молоко. В свою очередь, достаточное количество витамина D можно получить, потребляя чайную ложечку рыбьего жира в день, атлантическую сельдь, лосося, цельное молоко, яичный желток или тушеную говяжью печень.

Ускорение метаболизма

Очень важно для похудения в возрасте от 50 лет и старше как можно чаще пить воду, зеленый чай и кофе, чтобы разогнать метаболизм. А также следует ежедневно потреблять хотя бы один продукт, ускоряющий обмен веществ, тем более что они довольно-таки аппетитные:

• постная индейка;
• грейпфрут;
• овсяная каша, которая будет лучшим завтраком из всех;
• острый перец, который можно добавлять в разные блюда;
• яблоко;
• нежирный йогурт без вкусовых добавок да ароматизаторов;
• разные свежие или мороженые ягоды;
• шпинат;
• молоко (лучше нежирное);
• миндаль и другие орехи;
• лосось.

Примерное меню на неделю

Ну и наконец, если вам сложно придумать, что бы такого приготовить, чтобы похудеть, можете ориентироваться на меню, разработанное диетологами:

1. В понедельник на завтрак можно съесть по 100 грамм булгура без масла и овощей, приготовленных на гриле, на обед - 250 мл супа с курицей и рисом и кусочек ржаного хлеба, на полдник - 150 мл йогурта без добавок с двумя дольками кураги, на ужин - 200 грамм греческого салата.
2. Во вторник на завтрак можно съесть 150 грамм овсяной каши с ягодами либо фруктами, на обед - 200 грамм говядины, тушенной с овощами, на полдник - 150 грамм ягод и 30 грамм орешков, на ужин - 100 грамм куриной котлеты, приготовленной на пару, и 50 грамм капусты тушеной.
3. В среду на завтрак можно съесть омлет из двух яиц и 100 грамм салата из свежих овощей, на обед - 100 грамм скумбрии и 50 грамм риса, на полдник - отвар из облепихи и 50 грамм несладких крекеров, на ужин - 100 грамм жирного творога с одним киви и несколькими ягодами смородины.
4. В четверг на завтрак можно съесть овсянку с сыром и зеленью, на обед - 250 грамм бульона с куриным мясом, картофелем и морковкой, на полдник - салат из помидоров и огурцов с ложкой масла, на ужин - 50 грамм фасоли, половина банки тунца и овощное рагу.
5. В пятницу на завтрак можно съесть 200 грамм ячневой каши и кофе с молоком, на обед - гороховый суп, любую кашу и зеленый чай, на полдник - 150 грамм фруктового салата, на ужин - кашу и отварную говядину.
6. В субботу на завтрак можно съесть 200 грамм гречневой каши и кофе с молоком, на обед - щи и 100 грамм суворовской каши, на полдник - 150 грамм творога и яблоко, на ужин - 100 грамм гречневой каши и салат из морепродуктов.
7. В воскресенье на завтрак можно съесть 150 грамм сырников, запеченных в духовке, на обед - по 100 грамм рыбных тефтелей и квашеной капусты, на полдник - 150 грамм свежей моркови со сметаной, на ужин - 100 грамм индейки на гриле и зелень.

Хотя, конечно, это меню не панацея, а лишь образец, ведь каждый подбирает себе диету с учетом своих пищевых предпочтений, состояния здоровья, чтобы еда приносила удовольствие, а не только пользу.