Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для участия в конкурсе ″Мистер Олимпия″

Настоящий хардкор!

Правильно питаться, худеть, заниматься спортом мы обычно начинаем с понедельника, пишет Lad Bible. Люди с огромной силой воли доводят начатое до конца. Все остальные сдаются уже в среду, и то - если повезет.

Есть и такие, кто делает на этом карьеру - как Арнольд Шварценеггер, он прославился благодаря своему участию в различных конкурсах для бодибилдеров.

Шварцнеггер не только стал главным героем культовых фильмов "Конан-варвар", "Терминатор", "Коммандо", но также стал семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Вот программа тренировок, благодаря которой Арни из из щуплого подростка превратился в известного на весь мир бодибилдера.

Заниматься следует шесть дней в неделю по 60-75 минут. Цель: превращение в "железного Арни".

Вариант 1.

1 и 4 день: мышцы груди и спины.

• Грудь: жим лежа со штангой и подъем гантелей сидя на наклонной скамье - по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Спина: подтягивания, жим штанги стоя и тяга штанги в наклоне - по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Пресс: скручивания - 25 повторений, 5 подходов.

2 и 5 день: плечи и руки.

• Плечи: подъем штанги с пола на грудь и жим стоя, подъем (махи) гантелей через стороны вверх, подъем гантелей перед собой вверх и армейский жим - по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Руки: подъем штанги перед собой стоя, подъем штанги перед собой сидя, жим штанги лежа и французский жим стоя со штангой - по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Предплечья: сгибание кистей со штангой сидя и разгибание кистей со штангой сидя - 10 повторений, 3-4 подхода.
• Пресс: скручивания и подъём ног в положении лёжа - 25 повторений, 5 подходов.

3 и 6 день: ноги и нижняя часть спины.

• Ноги: приседания, разгибание ног в тренажере сидя - 10 повторений, 3-4 подхода.
• Нижняя часть спины: мертвая становая тяга с гантелями, гиперэкстензия для спины - 10 повторений, 3-4 подхода.
• Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя - 10 повторений, 3-4 подхода.
• Пресс: скручивания - 25 повторений, 5 подходов.

Вариант 2.

1, 3 и 5 день: мышцы спины, груди и ноги.

Мышцы груди:

• жим лежа со штангой и жим гантелей лежа - 6-10 повторений, 5 подходов,
• подъем гантелей сидя на наклонной скамье - 6-10 повторений, 6 подходов,
• кроссовер - 10-12 повторений, 6 подходов,
• отжимания на брусьях - до отказа, 5 повторений,
• тяга гантели из-за головы лежа - 10-12 повторений, 5 подходов.

Спина:

• подтягивания на турнике - до отказа, 6 подходов,
• тяга штанги за один конец и поочередный подъем гантели на трицепсы в наклоне с опорой рукой и коленом о скамью - 6-10 повторений, 5 подходов,
• тяга блока к поясу сидя - 6-10 повторений, 6 подходов,
• мертвая становая тяга с гантелями - 15 повторений, 6 подходов.

Ноги:

• приседания и жим ногами лежа - 8-12 повторений, 6 подходов,
• разгибания ног в тренажере (экстензия) - 12-15 повторений, 6 подходов,
• сгибание ног лежа (керл) - 10-15 повторений, 6 подходов,
• выпады со штангой на плечах - 15 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

• подъемы на носки стоя - 10 повторений, 10 подходов,
• подъем на носки с гантелями на коленях - 15 повторений, 8 подходов,
• подъем на носок одной ногой с гантелей в руке - 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

• сгибание кистей со штангой сидя - 10 повторений, 4 подхода,
• подъём штанги перед собой - 10 повторений, 4 подхода,
• подъем блина перед собой - до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания - до отказа, около 30 минут.

2, 4 и 6 дни: плечи и руки.

Бицепсы: подъем штанги перед собой стоя, подъем гантелей на наклонной скамье и подъем гантелей на бицепс сидя - 6-10 повторений, 6 подходов.

Трицепсы: жим штанги лежа, разгибание рук на блоке, французской жим и разгибание руки с гантелей из-за головы - 6-10 повторений, 6 подходов.

Плечи:

• жим штанги сидя и подъем (махи) гантелей в стороны стоя - 6-10 повторений, 6 подходов,
• подъем гантелей в стороны в наклоне - 6-10 повторений, 5 подходов,
• сведение в кроссовере одной рукой - 10-12 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

• подъемы на носки стоя - 10 повторений, 10 подходов,
• подъем на носки с гантелями на коленях - 15 повторений, 8 подходов,
• подъем на носок одной ногой с гантелей в руке - 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

• сгибание кистей со штангой сидя - 10 повторений, 6 подходов,
• подъём штанги перед собой - 8 повторений, 4 подхода,
• подъем блина перед собой - повторы до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания - до отказа, около 30 минут.

Каждый день Арни употреблял около 5000 калорий, он ел 5-6 раз в день: у него было три полноценных приема пищи и два перекуса.

В целом, Арнольд потреблял не меньше 300 г белка в день, через 30 минут после завершения тренировки он обязательно забрасывал в топку углеводы. Для наращивания мышц он также пил протеиновые коктейли.

Если такая программа кажется вам слишком сложной, вот 5 простых упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале, а также 8-минутная тренировка, которую можно делать перед сном прямо возле кровати.

Вы восхищаетесь формами Шварцнеггера в молодости и его актерским талантом?