Сколько калорий в день нужно есть, чтобы сбросить лишний вес - эксперты назвали оптимальное число

Калории, эти крошечные единицы энергии, которые потребляет человеческий организм в качестве топлива. Главное правило худеющего человека заключается в том, что если вы потребляете больше калорий в сутки, чем используете, то набираете вес, потребляете меньше — сбрасываете его. В реальности все немного сложнее. Специалисты поясняют, как определить, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, и почему это число необязательно является самой важной (или здоровой) вещью, на которой вам нужно сконцентрироваться.

Чтобы поддерживать вес, необходимо вычислить потребление к потребностям организма

В сбалансированной диете 55 % энергии организм берет из углеводов, фруктов и овощей, которые обеспечивают его питательными веществами, такими как витамины, минеральные соли и антиоксиданты. Другими источниками углеводов являются хлеб, крупы и бобовые.

Жиры не должны составлять более 35 % от общего рациона, а содержатся они в маслах, сливках, орехах и авокадо.

Растительные и животные белки обычно составляют 15 % от общей диеты среднего по весу человека. Исключение составляют спортсмены бодибилдеры, употребляющие больше белка для восстановления мышечной массы после тренировки.

Общий расход энергии

Количество энергии, которое человек должен потреблять в сутки, определяется его общими энергетическими затратами. Общие затраты берутся из основного обмена веществ, пищи, работы мышц и калорий, необходимых для восстановления после болезни или несчастного случая:

• BMR - это потребление энергии, необходимое для поддержания температуры тела и жизненно важных функций нашего организма. Оно зависит от фактической поверхности тела, жировой массы, пола, возраста, беременности, расы, климата, гормональных изменений, качества питания и других факторов. Его формула составляет: 24 ккал на 1 килограмм веса.
• Термогенный эффект пищи — проявляется в результате переваривания еды в желудке и кишечнике. Она составляет 30 % при потреблении белка, 6 % при потреблении углеводов и 14 % при потреблении жира.
• Мышечная работа представляет собой расход энергии, необходимой для развития их деятельности, у умеренно активного человека составляет от 15 до 30 % от общей потребности в энергии.
• Резервная — это дополнительная энергия, необходимая для лечения заболеваний или восстановления после травмы. Зависит от серьезности, продолжительности и типа патологии, которой страдает человек.

Калории необходимы, потому что они обеспечивают организм энергией для правильного функционирования. Нужно поддерживать баланс между калориями, потребляемыми с пищей, и калориями, которые расходуются на физическую активность, чтобы избежать избыточного веса или чрезмерного похудения.

Какие факторы учитывать, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять для похудения, необходимо учитывать несколько факторов:

Половой фактор:

• Мужчина, умножает текущий вес на 25.
• Если вы женщина, умножьте на 23.

Возрастной фактор:

• Меньше 25 лет, вам нужно добавить 300 калорий.
• Начиная от 25 до 45 лет оставьте их как есть, не прибавляя и не вычитая.
• Если вам от 45 до 55 лет, вычтите 100 калорий.
• От 55 до 65, вычтите 200 калорий.
• Люди постарше, от 65 до 75 лет, отнимают 300 калорий.

Фактор физической активности

1. Если ведете сидячий образ жизни, оставьте расчет как есть.
2. Легкая физическая активность (ходить по 20 минут в день, убирать дом, делать легкую зарядку или упражнения) — добавьте 100 калорий.
3. Умеренная физическая активность — ничего не отнимать.
4. Высокая физическая активность, которая добавляет значительные физические усилия, например, танцы 3 дня в неделю, значит добавьте 200 калорий.
5. Ходить в спортзал каждый день, делать какие-то ежедневные физические упражнения, тогда нужно добавить 300 калорий.

С помощью простых формул вы можете рассчитать необходимые калории в рационе

Например: 57-летняя женщина весом 70 кг должна будет выполнить следующий расчет, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, для похудения:

• Вес умножается на 23: 70 * 23 = 1 610 калорий.
• В 57 лет вычитается 100 = 1510 калорий.
• Для легкой физической активности добавьте 100 калорий = 1610 калорий.

Женщине необходимо ежедневно потреблять 1610 калорий, для поддержания веса 70 кг, а для похудения, нужно потреблять менее 1610 калорий.

Дополнительные условия

В режиме похудения необходимо принимать во внимание ряд мер, которые помогают нам выводить из организма воду и остатки жиров:

1. Для того чтобы выводить лишнюю воду из организма, выпивайте 10 стаканов воды в день. Это ускорит обмен веществ.
2. Для устранения жира потребление белка будет увеличено, а потребление жира и "нездоровых" углеводов - уменьшено.
3. Применяйте аэробные физические упражнения, они развивают мышцы и сжигают жир в тканях.
4. Чтобы сбросить вес, важно соблюдать баланс калорий и достичь индекса массы тела менее 25.

Продукты, содержащие меньше 100 калорий - это фрукты и овощи. Они также очень необходимы в рационе, потому что обеспечивают витаминами, минералами, антиоксидантами, водой, углеводами и помогают поддерживать щелочной рН, защищающий нас от хронических и дегенеративных заболеваний.

Калории и физическая активность

Чрезвычайно важно рассчитать калории, которые мы тратим на физические упражнения. Чтобы похудеть, желательно выполнять аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, подъем по лестнице, плавание, теннис, аэробная гимнастика и т. д. При этом мы развиваем мышцы и сжигаем жир.

Спорт, который сжигает больше всего калорий, это катание на коньках, бег трусцой или бег на дальние дистанции и подъем по лестнице. Но также важной является частота и интенсивность физических упражнений. Человек, бегающий трусцой каждый день, тратит намного больше калорий, чем если бы он ходил в быстром темпе каждый день или посещал спортзал 3 раза в неделю.

Как контролировать калории?

Контроль калорий — главный фактор для хорошего физического здоровья. Чтобы достичь идеальных пропорций, следуйте этим советам:

• Не отказывайтесь от белка: ошибка многих состоит в том, что они потребляют мало или совсем не употребляют белок. Тем не менее он помогает ускорить обмен веществ, а также уменьшает тягу к еде. Среди источников белка, которые вы можете потреблять, яйца, рыба, бобы, орехи и постное мясо. Так что включайте белок в свой рацион.
• Избегайте нездоровой пищи. Да, нам всем иногда хочется съесть кусочек тортика или шоколадки, но следует помнить: они содержат то, что эксперты называют пустыми калориями. Они не дают ничего полезного для здоровья, а только повышают ваш аппетит. Вот почему необходимо исключить их из рациона.
• Контроль потребления углеводов: они делятся на простые и сложные. Вторая группа — самая здоровая. К ней относятся овощи, цельные зерна и бобовые, картофель и другое. Простые углеводы — это те, что содержатся в рафинированных и обработанных продуктах, таких как сахар, белый рис, белый хлеб и готовые фабричные изделия (типа пельменей или готовых заготовок), поэтому вы должны употреблять эти продукты в умеренных количествах, чтобы не навредить собственному здоровью.
• Гидрат: питьевая вода также помогает сжигать калории. Конечно, избегайте сладких и безалкогольных напитков, они не помогают восстановить водный баланс достаточно эффективно. Но также избегайте алкоголя, так как его употребление высушивает организм.

Принимая во внимание эти предложения, а также общие рекомендации диетологов, вы сможете безопасно и быстро сбросить лишний вес. Поэтому избегайте экспресс-диет, питайтесь здоровой пищей, занимайтесь спортом и наслаждайтесь жизнью в полной мере.