Всего 15 минут в день – и тело любого человека изменится к лучшему: модель и тренер советует эффективный комплекс домашних упражнений

Профессиональный тренер поделилась 15-минутной тренировкой, которую можно проводить на дому. Этот комплекс упражнений помогает подтянуть тело и поддерживать его в тонусе. Это особенно важно сейчас, когда много людей вынуждены сидеть дома и лишены возможности посещать спортивные залы.

Домашняя тренировка

33-летняя Лорен Викерс сохраняла свою обычную физическую форму во время пандемии коронавируса, проводя виртуальные тренировки в своей студии F45 три-четыре раза в неделю, или расслабляясь в занятиях йогой в дни, когда ей нужны «легкие упражнения».

Она считает, что даже если у вас есть только 15 минут времени, вы все равно можете провести быстрый сеанс HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), чтобы как следует попотеть. Она рекомендует всего пять движений, каждое из которых выполняется за 40 секунд три раза. Так можно сжечь калории в комфортных условиях вашей гостиной. Интенсивность выполнения каждого упражнения зависит от особенностей человека, но Лорен считает, что важно двигаться каждый день.

Польза от занятий

«Неважно, будь то прогулка, йога или тренировка с отягощениями - просто двигайтесь, - считает она. - Физические упражнения действительно улучшат ваше настроение, и вы будете чувствовать себя лучше до конца дня. Многие люди теперь меньше двигаются, потому что им не нужно выходить из дома, чтобы идти на работу, поэтому важно постараться сохранить активность».

В действительности, закрытие спортзалов во всех странах значительно повлияло на занятия фитнесом, при этом большая часть населения значительно снизила количество своих привычных тренировок. Кроме того, многие люди признаются в том, что они чаще стали баловать себя сладостями: более половины людей соглашаются с тем, что их диета стала нездоровой, поскольку они проводят больше времени дома.

Образ жизни на карантине

Проблемы с мотивацией и недостаток фитнес-оборудования оказались двумя самыми большими трудностями для тех, кто пытается заниматься фитнесом дома. Как показывает практика, очень мало людей считают свои самостоятельные тренировки приятными. Кроме необходимости пересмотреть свои короткие и менее интенсивные тренировки, которые люди проводят дома, Лорен рекомендует, в частности, контролировать свою диету.

«Для меня завтрак почти всегда одинаков, так как он быстрый и легкий. Это авокадо на тосте, два вареных яйца и чай с лимоном и имбирем, - делится она своими секретами. - Я обычно готовлю порцию любых закусок, которые съедаю в начале дня, обычно это какао-чиа, белковые шарики или полезные белковые кексы. Обед - это обычно остатки продуктов в холодильнике и салат. В настоящее время я и моя семья часто заняты приготовлением пищи, поэтому мы обсуждаем наши обеды и даем себе возможность отпраздновать любые маленькие победы, которые у нас были в этот день. Например, приготовлением тако на ужин».

Упражнения

Тренировка Лорен начинается с поднимания коленей. Нужно поднять одно колено как можно выше, затем в прыжке меняете ноги. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений.

Следующее упражнение - приседания на скорость.

После него она рекомендует выполнить упражнение альпинист, или горизонтальный бег. Оно делается в положении лежа. Нужно принять исходное положение, как для планки. Затем подтянуть колено одной ноги к животу, оставив ее на весу. Также быстро нога возвращается в исходное положение, одновременно с эти движением вверх подтягивается вторая нога.

Четвертое упражнение - отжимания.

Пятое упражнение - склепка. Выполняется лежа на спине. Нужно одновременно поднять руки и ноги навстречу друг другу.

Советы по поддержанию физической формы

Лорен дает также несколько общих рекомендаций для занятий спортом.

1. Проводите тренировку утром: расставьте приоритеты и старайтесь избегать внешних отвлекающих факторов, которые могут появиться позже в течение дня.
2. Планируйте заранее: распределяйте свои тренировки и план питания в начале каждой недели. Планирование имеет важное значение и поможет с мотивацией.
3. Создайте систему поддержки: работать в одиночку сложно, тренируйтесь с другом или членом семьи, чтобы можно было контролировать свою работу.
4. Установите ежедневную цель: постановка небольших задач в течение дня повышает производительность. Например, поставьте перед собой цель выполнить 100 приседаний, пройти 4 км или выпить два литра воды в течение дня.
5. Ешьте хорошие продукты и пейте много воды: в это время важно планировать основную еду и перекусы, чтобы избежать нездорового питания.

Все эти рекомендации помогают поддерживать фигуру и даже похудеть, несмотря на то, что большую часть времени приходится просто сидеть дома.