Высокоинтенсивная интервальная тренировка не для новичков: фитнес-мифы, в которые не нужно верить

Мир здоровья и фитнеса полон советов. Некоторые из этих правил странные и забавные, но другие приносят больше вреда, чем пользы. Доктор медицины и соучредитель сети спортивных клубов 12RND Fitness, Тим Уэст, рассказал о популярных фитнес-мифах.

От силовых тренировок набирается вес

Прекрасные дамы, которые избегают поднимать тяжести, боятся, что это сделает их похожими на Дуэйна Скалу Джонсона. Хорошая новость - силовые тренировки не дают такую мышечную массу. Не стоит опасаться неблагоприятных физических изменений, такие упражнения жизненно важны для достижения стройного и подтянутого тела.

Доктор Уэст советует: если хотите нарастить мышечную массу, поднимайте вес. Силовые тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий даже при умеренной интенсивности. А еще они поддерживают здоровье костей и суставов.

"Силовая тренировка не означает поднятия чрезмерно тяжелых весов, скорее эта нагрузка создает сопротивление и стимулирует рост и развитие мышц. Увеличение мышечной массы стимулирует долгосрочную потерю жира", - отмечает Уэст.

Миф о том, что девушки не должны заниматься весовыми упражнениями, появился когда женщины стали участвовать в тяжелой атлетике и других профессиональных видах спорта, которые требуют большой мышечной силы.

"Такие девушки часто тренируются довольно энергично, чтобы достичь высоких результатов, и используют специальное питание и диету с избытком калорий", - поясняет Уэст.

Для развития громоздкой мускулатуры как у женщин-бодибилдеров придется поменять рацион и потреблять безумное количество лишних углеводов. Такие спортсменки усердно работают, чтобы выглядеть соответствующим образом. Случайно достичь подобной внешности невозможно.

Чтобы не нервничать лишний раз из-за пары гантелей, стоит получить совет тренера, который поможет адаптировать программу силовых тренировок под конкретного человека. Придерживаясь рекомендаций профессионала, вы почувствуете себя сильнее.

Тренировка каждый день или два раза в день даст гарантированные результаты

Последовательность и регулярность в тренировках важны, но без восстановления заниматься нельзя. Ни выгорание, ни травмы не помогут достичь долгосрочных результатов. Поэтому дайте себе передышку.

"Наши клиенты становятся чрезвычайно мотивированными в тренировках, даже до такой степени, что тренируются два раза в день, последовательно. Это ускоряет прогресс и помогает увидеть быстрые результаты, но они не долгосрочны", - рассказывает доктор.

Для балансировки интенсивных тренировок нужно 8 часов сна в день, увеличенное потребление калорий и физическое восстановление, такое как массаж и физиотерапия. Но выделить на восстановление время и ресурсы могут немногие. Вот почему профессиональные спортсмены и даже актеры, готовящиеся к роли, должны полностью посвятить себя тренировкам и питанию.

Достичь устойчивых долгосрочных результатов помогут разумные тренировки и сбалансированная диета. Уэст советует начинать с 3 тренировок в неделю для гарантии, что в остальные дни будет восстановление и отдых. Увеличить частоту можно с повышением уровня физической подготовки.

После тренировки тело должно болеть

"Правильные" занятия не означают, что на следующий день вы не способны двигаться. Это неправда. "Мышечная боль возникает, когда вы пробуете новые упражнения, к которым тело еще не адаптировано. Но важно различать отсроченную мышечную боль от потенциальной травмы или напряжения", - отметил доктор.

В течение 48 часов после интенсивной тренировки вне нормального диапазона мышцы могут болеть.Но затем тело привыкает к нагрузке и адаптируется. Временный дискомфорт естественен, но причины постоянной боли нужно устанавливать и устранять.

Тренировка хороша, только если вы вспотели

Если после пробежки состояние "хоть выжимай", это вовсе не означает, что сожжено больше калорий, чем обычно. Количество пота чрезвычайно изменчиво. У женщин потовых желез больше, но у мужчин они активнее. Сколько потеет человек, зависит от условий тренировки - температуры в зале, погоды или даже личной физиологии.

Наше тело вырабатывает пот, чтобы остыть, когда температура повышается. Регулировать это можно одеждой, интенсивностью и местом тренировок, уровнем влажности. Кроме того, количество пота зависит от начального уровня гидратации. Поэтому, если во время тренировки телу не хватает воды, будет производиться больше влаги, чтобы охладить организм.

Пот не указывает на то, насколько хороша была тренировка, это неэффективный показатель. Стоит сосредоточиться на интенсивности упражнений, увлажненности и пополнении питательных веществ после занятий.

Пить во время занятий нельзя

Миф из прошлого. Многие тренеры до сих пор не разрешают пить во время тренировки. Факт в том, что если воды не хватает, кровь становится гуще. За счет этого увеличивается нагрузка на сердце и сосуды. Поэтому тренировки всухую наука не поощряет, а вот бутылочка воды комнатной температуры придется весьма кстати.

Если много тренироваться, можно есть что хочется

Заманчивый миф, но так цели не достигнуть. Даже профессиональные спортсмены четко следят за питанием, хотя продолжительность тренировок у них превышает 5 часов в день. Организм необходимо восстанавливать и питать правильно, чтобы получить результат.

Можно худеть в талии

На самом деле красивый женский пресс делается не в зале, а на кухне. Прежде всего нужно изменить привычки в питании и сделать его максимально здоровым и полценным. Упражнений для талии не существует. Качание пресса поможет укрепить мышцы живота, но на похудение не влияет. Хула-хуп немного усилит кровообращение верхних слоев, не более того. Боковые наклоны с утяжелением расширят талию, потому что станут больше косые мышцы живота.

Для красивого пресса нужны силовые и кардиотренировки 2-3 раза в неделю, не меньше часа на каждое занятие. Упражнения должны быть разными - плавание, танцы, спортивная ходьба, бег.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка не для начинающих

Популярная система упражнений HIIT включает работу с высокой интенсивностью в течение коротких промежутков времени с периодами отдыха между ними. Метод не требует большого количества оборудования и пространства, что идеально для домашних тренировок.

Иногда новички думают, что HIIT не для них."Высокоинтенсивная интервальная тренировка стала популярной, потому что она динамична, эффективна и научно доказана для создания результатов. Но этот стиль занятий иногда пугает начинающих насыщенностью", - сказал Уэст.

Профессиональные тренеры уверяют, что такая форма упражнений индивидуальна и зависит от текущего уровня физической подготовки. HIIT - оптимальный способ прийти в форму и добавить элемент силовой тренировки без необходимости длительных занятий. Для занятых людей это удобный вариант, к тому же более увлекательный, чем час на беговой дорожке.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка так результативна из-за избыточного потребления кислорода. Это повышает метаболизм больше, чем на 24 часа. Тело проведет остаток дня, восстанавливаясь после тренировки и откачивая энергию.

"Наши тренеры на каждой тренировке оценивают текущий уровень физической подготовки и навыки клиента, чтобы адаптировать упражнения и ликвидировать риски напряжения или травмы. Со временем организм становится сильнее, а тренировка интенсивнее", - рассказал доктор Уэст.

Если тренируетесь дома, не забывайте об этом принципе. Работайте в собственном темпе и будьте внимательны к тому, как чувствует себя ваше тело. В то же время соблюдайте баланс и постоянно бросайте себе вызов, чтобы продвигаться дальше по мере прогресса физической формы.